Il mal di schiena nella corsa è una delle problematiche più comuni, ma anche più sottovalutate, tra chi pratica running a qualsiasi livello.
Molti runner, soprattutto amatoriali, finiscono per considerare la lombalgia come un “fastidio inevitabile”, un effetto collaterale dello sforzo fisico.
In realtà, il dolore alla schiena durante o dopo la corsa è spesso il risultato di errori posturali, tecnici o muscolari che possono essere prevenuti, corretti e gestiti.
In questo articolo esploreremo le principali cause posturali, gli errori da evitare e tutte le strategie utili per correre senza dolori e migliorare la propria esperienza sportiva.
Mal di schiena nella corsa
Correre dovrebbe essere un’attività benefica, in grado di migliorare salute cardiovascolare, tono muscolare e benessere mentale.
Tuttavia, quando compaiono dolori alla schiena, la corsa può trasformarsi in un problema.
Il mal di schiena nella corsa può manifestarsi:
- durante l’attività, soprattutto dopo i primi minuti
- alla fine dell’allenamento
- a riposo, nelle ore successive
La zona lombare è quella più frequentemente coinvolta, ma anche la parte dorsale o cervicale può essere sollecitata da una postura scorretta.
Perché la corsa può provocare mal di schiena
Correre è un gesto ciclico e ripetitivo, che coinvolge tutto il corpo.
Durante ogni appoggio del piede al suolo, si generano forze di impatto che vengono trasmesse attraverso le articolazioni, fino alla colonna vertebrale.
Se il corpo non è in grado di gestire queste forze in modo equilibrato, le strutture muscolari e articolari più deboli (come la schiena) possono andare incontro a sovraccarico.
Le cause principali sono:
- postura nella corsa non corretta
- debolezza muscolare, in particolare nel core
- compensazioni posturali dovute a squilibri o rigidità
- scarso controllo del bacino e del busto
- mancanza di mobilità articolare
Postura nella corsa: il ruolo dell’allineamento
Una postura corretta durante la corsa permette di distribuire le forze in modo armonico.
Al contrario, una postura errata può generare movimenti compensatori che vanno a stressare eccessivamente la zona lombare.
La postura ideale prevede:
- busto leggermente inclinato in avanti, ma senza curvare la schiena
- colonna in allineamento neutro
- spalle rilassate, lontane dalle orecchie
- testa in linea con la colonna, senza protrusione in avanti
Qualsiasi deviazione da questa impostazione, ripetuta per chilometri, può portare a infiammazioni, contratture e dolori persistenti.
L’importanza dell’allineamento della colonna vertebrale
L’allineamento della colonna vertebrale è un elemento chiave per la prevenzione del mal di schiena.
Durante la corsa, la schiena deve rimanere stabile, assorbendo gli impatti senza subire torsioni o estensioni eccessive.
Problemi comuni:
- iperlordosi lombare (curva accentuata nella parte bassa)
- ipercifosi dorsale (spalle curve in avanti)
- instabilità del bacino durante l’appoggio del piede
Una buona stabilità del tronco aiuta a mantenere l’equilibrio e a ridurre lo stress sulla zona lombare.
Appoggio del piede e ripercussioni sulla schiena
Anche il modo in cui il piede tocca terra influenza direttamente la schiena.
Un appoggio troppo marcato sul tallone, con passo eccessivamente lungo, provoca una catena di movimenti che arriva fino alla colonna.
Al contrario, un appoggio più naturale e sotto il baricentro riduce l’impatto articolare.
Errori comuni:
- Overstriding (passo troppo lungo)
- Rigidità del piede
- Uso di scarpe inadatte
Il piede è il primo ammortizzatore del corpo: se non funziona bene, la schiena ne paga le conseguenze.
Mobilità del bacino e lombalgia nei runner
Il bacino è il fulcro del movimento durante la corsa.
Una mobilità limitata del bacino comporta:
- movimenti compensatori della schiena
- mancanza di spinta efficiente
- aumento della fatica lombare
In particolare, la rigidità delle anche o la debolezza dei glutei impediscono al bacino di muoversi correttamente, costringendo la colonna a sopperire.
L’obiettivo è garantire stabilità e mobilità bilanciata, evitando che il bacino “balli” o resti troppo rigido.
Core stability: la protezione naturale della colonna
Il core non è solo l’addome, ma l’insieme dei muscoli profondi che stabilizzano il tronco: addominali, obliqui, muscoli lombari e pelvici.
Un core debole non riesce a sostenere la colonna durante l’impatto, portando a sovraccarichi e dolore.
Benefici di un core allenato:
- postura più stabile
- migliore efficienza del gesto atletico
- minor rischio di mal di schiena
- maggiore resistenza alla fatica
Tecnica di corsa scorretta e compensazioni posturali
Una tecnica inefficiente può portare a compensazioni posturali dannose.
Tra gli errori più diffusi:
- torsione eccessiva del busto
- oscillazione laterale del bacino
- oscillazione verticale del corpo
- braccia non coordinate con le gambe
Ogni disfunzione tecnica aumenta il rischio di caricare zone già vulnerabili, come la zona lombare.
Il lavoro sulla tecnica dovrebbe far parte di ogni programma di allenamento serio.
Le cause posturali più comuni nei runner
Tra le disfunzioni posturali più ricorrenti nei corridori troviamo:
- disallineamento pelvico
- asimmetria nell’appoggio del piede
- catena posteriore corta (muscoli posteriori rigidi)
- iperlordosi da debolezza addominale
- squilibri tra flessori ed estensori dell’anca
Molti runner non ne sono consapevoli, ma un’analisi posturale può fare luce su questi problemi e guidare un intervento mirato.
Stretching della schiena e delle anche: perché è fondamentale
Lo stretching regolare aiuta a mantenere elasticità muscolare e ridurre tensioni accumulatesi durante la corsa.
Zone chiave da allungare:
- flessori dell’anca
- muscoli lombari
- glutei
- ischiocrurali (posteriori della coscia)
- piriforme
Lo stretching è utile dopo ogni uscita, ma anche nei giorni di riposo, per prevenire rigidità.
Rinforzo muscolare: esercizi mirati per la schiena e il core
Un programma di forza mirato può prevenire il mal di schiena nella corsa.
Esercizi consigliati:
- plank frontale e laterale
- bird-dog
- ponti glutei
- squat controllati
- roll-up per la mobilità lombare
Allenare forza, controllo e resistenza muscolare aiuta a sopportare meglio lo stress della corsa.
Riscaldamento e defaticamento per proteggere la schiena
Mai iniziare a correre “a freddo”. Un buon riscaldamento attivo prepara i muscoli e riduce il rischio di infortuni.
Consigli per il riscaldamento:
- 5–10 minuti di corsa blanda
- esercizi di mobilità del bacino e colonna
- attivazione del core
Il defaticamento include:
- corsa lenta o camminata
- stretching mirato
- respirazione profonda
Saltare queste fasi significa esporsi maggiormente a dolori e rigidità.
Quando il mal di schiena dipende da altri fattori
Non sempre la corsa è la causa diretta del mal di schiena.
Altri fattori che contribuiscono:
- Postura lavorativa errata
- Stress emotivo e tensione muscolare
- Disidratazione cronica
- Stanchezza accumulata
- Cattive abitudini del sonno
Una schiena già stressata o infiammata è più vulnerabile anche a sforzi minimi.
Come prevenire il mal di schiena nella corsa
Strategie concrete:
- Allenare il core almeno 2 volte a settimana
- Curare la tecnica di corsa
- Variare le superfici di allenamento
- Scegliere scarpe adatte e in buono stato
- Inserire stretching e mobilità nella routine
- Alternare intensità e recupero in modo equilibrato
La prevenzione inizia dalla consapevolezza del proprio corpo e delle sue reazioni.
Errori da evitare nella gestione del dolore alla schiena
- Continuare ad allenarsi ignorando il dolore
- Fare stretching in modo aggressivo su muscoli infiammati
- Riposare troppo a lungo senza attivazione muscolare
- Usare farmaci senza controllo medico
- Cambiare scarpe, tecnica o superficie tutti insieme
Ogni modifica deve essere progressiva e monitorata.
Quando è il momento di fermarsi e consultare uno specialista
Segnali di allarme:
- Dolore che aumenta a riposo
- Irradiazione alle gambe o formicolii
- Blocco o rigidità della colonna
- Dolore acuto dopo un movimento specifico
In questi casi è consigliabile rivolgersi a un fisioterapista o medico dello sport per un’analisi approfondita.
Mal di schiena nella corsa: si può continuare ad allenarsi?
Se il dolore è lieve e controllabile, si può continuare a correre con alcune modifiche:
- ridurre intensità e durata
- scegliere percorsi più morbidi
- rinforzare il core
- aumentare i tempi di recupero
L’importante è ascoltare il proprio corpo e agire in modo preventivo.
Corsa e schiena, un equilibrio possibile
Il mal di schiena nella corsa non è un destino inevitabile.
Con le giuste conoscenze, un buon allenamento e l’attenzione alla tecnica, è possibile prevenire il dolore, migliorare le prestazioni e correre in modo più consapevole e sostenibile.
La chiave è l’equilibrio: tra forza e mobilità, tra carico e recupero, tra impegno e rispetto dei propri limiti.
Domande frequenti sul mal di schiena nella corsa
La corsa fa male alla schiena?
No, se fatta con tecnica corretta e corpo preparato. Può anzi rafforzare muscoli posturali.
Il mal di schiena passa da solo?
A volte sì, ma è meglio intervenire con esercizi e analisi posturale per evitare ricadute.
Meglio correre su asfalto o su sterrato?
Lo sterrato è più morbido, ma attenzione a buche e instabilità. Variare è l’ideale.
Serve fare stretching ogni giorno?
Sì, soprattutto se si corre spesso. Aiuta a mantenere l’elasticità muscolare.
Cosa fare se sento dolore dopo la corsa?
Ghiaccio, riposo attivo, stretching leggero e monitoraggio nei giorni successivi.
Serve rinforzare solo gli addominali?
No. Serve un lavoro completo su addome, glutei, lombari e anche.
Lo zaino o la borraccia possono causare mal di schiena?
Sì, se mal posizionati o troppo pesanti. Meglio uno zaino ergonomico e ben bilanciato.
Posso correre se ho un’ernia lombare?
Solo dopo consulto medico e con programma personalizzato. In alcuni casi è sconsigliato.
Il mal di schiena peggiora con il freddo?
Non direttamente, ma muscoli freddi e rigidi sono più soggetti a contratture.
Serve il fisioterapista anche se non ho dolore forte?
Sì. Un check posturale e preventivo può evitare problemi futuri.