Quando si parla di allenamento per la corsa, uno dei metodi più efficaci e versatili è senza dubbio l’interval training.
Non è una novità, ma continua a essere un punto di riferimento per chi vuole migliorare la propria velocità, aumentare la resistenza e rendere più dinamiche le sedute di allenamento.
Che tu sia un principiante curioso o un runner con esperienza, l’interval training nella corsa può diventare una chiave fondamentale per raggiungere nuovi obiettivi.
Vediamo insieme cos’è, come funziona e come inserirlo correttamente nel tuo piano di corsa.
Cos’è l’interval training nella corsa
L’interval training (allenamento a intervalli) è un tipo di allenamento che alterna fasi ad alta intensità con fasi di recupero.
Nella corsa, significa alternare tratti veloci o impegnativi con tratti più lenti o di camminata, in modo strutturato.
L’obiettivo è stimolare in modo mirato il sistema cardiovascolare, muscolare e respiratorio, lavorando sia sulla capacità aerobica sia su quella anaerobica.
Un esempio semplice?
Correre 1 minuto veloce + 1 minuto di recupero, ripetuto per 10 volte.
Semplice nella struttura, potente nei risultati.
Da dove nasce l’allenamento a intervalli
L’interval training non è un’invenzione recente.
Le sue origini risalgono agli anni ’30, quando l’allenatore tedesco Woldemar Gerschler iniziò a utilizzare sessioni a intervalli per migliorare la capacità cardiaca degli atleti.
Da allora è diventato uno strumento base dell’allenamento sportivo, adattabile a ogni livello.
Oggi è impiegato in molte discipline, ma trova nella corsa uno dei suoi campi di applicazione più naturali.
Come funziona il meccanismo aerobico e anaerobico
Per capire perché l’interval training è così efficace, bisogna conoscere i due sistemi energetici principali che utilizziamo durante la corsa:
- Sistema aerobico: utilizza l’ossigeno per produrre energia. È il sistema dominante nelle corse di lunga durata.
- Sistema anaerobico: lavora senza ossigeno, producendo energia rapidamente. Entra in gioco negli sforzi brevi e intensi.
Con l’interval training, stimoli entrambi i sistemi, migliorando la capacità del tuo corpo di gestire lo sforzo, l’affaticamento e il recupero.
Differenza tra corsa continua e corsa a intervalli
La corsa continua prevede uno sforzo costante per tutta la durata dell’allenamento, a ritmo moderato.
È utile per costruire la base aerobica e migliorare la resistenza generale.
La corsa a intervalli, invece, si basa su alternanze di intensità.
Questo la rende ideale per:
- aumentare la velocità di base
- migliorare la capacità di recupero
- stimolare adattamenti cardiovascolari e muscolari
- rendere l’allenamento più stimolante e dinamico
Non sono metodi in competizione, ma complementari.
Benefici dell’interval training nella corsa
I benefici dell’interval training corsa sono numerosi, concreti e misurabili.
Ecco i principali:
- Migliora la velocità: correre tratti veloci insegna al corpo a sostenere ritmi più alti
- Aumenta la soglia anaerobica: si resiste più a lungo alla fatica
- Incrementa il VO₂max: la capacità di utilizzare ossigeno in modo efficiente
- Accelera il metabolismo: si bruciano più calorie anche dopo l’allenamento
- Rende l’allenamento meno monotono: ottimo anche per la motivazione mentale
- Allena il recupero attivo: fondamentale per performance durature
Interval training per principianti: si può fare?
Sì, assolutamente.
Il concetto di interval training si adatta perfettamente anche ai principianti, a patto che:
- le intensità siano commisurate al livello
- i tempi di recupero siano sufficienti
- si rispetti una progressione graduale
Esempio di base:
1 minuto di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetuto 6 volte.
Con il tempo, si può ridurre il recupero e aumentare il tempo di corsa.
La struttura base di una sessione a intervalli
Ogni seduta di interval training prevede 3 fasi:
- Riscaldamento: almeno 10-15 minuti di corsa leggera e mobilità articolare
- Intervalli: alternanza tra tratti ad alta intensità e recuperi
- Defaticamento: 5-10 minuti di corsa blanda o camminata
Un esempio:
- Riscaldamento: 15’ corsa leggera
- Intervalli: 8 x (1’ veloce + 1’ lento)
- Defaticamento: 10’ corsa blanda
Durata totale: circa 45-50 minuti.
Tipi di intervalli: brevi, medi e lunghi
A seconda dell’obiettivo, esistono diversi tipi di intervalli:
Intervalli brevi (20-60 secondi)
- Stimolano la velocità pura e la potenza
- Ottimi per sprint, cambi di ritmo, agilità
Intervalli medi (1-3 minuti)
- Lavorano sulla soglia anaerobica
- Ideali per chi vuole correre più veloce a lungo
Intervalli lunghi (4-6 minuti)
- Allenano la capacità aerobica avanzata
- Adatti a chi prepara gare da 10K in su
Variare lunghezza e intensità permette di colpire diversi adattamenti fisiologici.
Come scegliere ritmo e recupero
Il ritmo ideale dipende dal tuo livello e dall’obiettivo.
Puoi basarti su:
- Passo gara: usare il ritmo della 5K o 10K come riferimento
- Percezione dello sforzo: una scala da 1 a 10 (intervalli a 8-9, recuperi a 3-4)
- Frequenza cardiaca: intervalli tra 85-95% FCmax, recuperi tra 60-70%
Il recupero può essere:
- Attivo: corsa lenta o camminata
- Passivo: fermo o passo molto lento
Generalmente, il recupero attivo è più efficace per l’adattamento cardiovascolare.
Allenarsi con le ripetute: è sempre interval training?
Le ripetute sono un tipo di interval training, ma non tutti gli intervalli sono ripetute.
Le ripetute classiche (es. 6×1000 metri a ritmo gara) sono più strutturate e spesso legate a programmi agonistici.
L’interval training può essere più flessibile e vario, mantenendo però l’alternanza intensità/recupero come base.
Il fartlek è interval training?
Sì, ma con una differenza chiave:
il fartlek (termine svedese che significa “gioco di velocità”) è più libero e meno strutturato.
Non ha tempi fissi: puoi alternare tratti veloci e lenti in base a come ti senti, alla musica, al percorso.
È molto usato per lavorare la variazione di ritmo in modo ludico, ed è ideale anche su trail o percorsi collinari.
Errori comuni nell’interval training
Fare interval training senza criterio può portare a più danni che benefici.
Errori frequenti:
- Sottovalutare il riscaldamento
- Fare intervalli troppo intensi per il proprio livello
- Recuperare troppo poco
- Non rispettare i giorni di recupero
- Fare sempre gli stessi protocolli
Il corpo ha bisogno di varietà, progressione e ascolto.
L’importanza del riscaldamento prima di iniziare
Saltare il riscaldamento è un errore grave, soprattutto negli allenamenti ad alta intensità.
Il riscaldamento serve a:
- attivare il sistema cardiovascolare
- lubrificare le articolazioni
- prevenire infortuni muscolari
- entrare mentalmente nella sessione
Almeno 10-15 minuti tra corsa blanda, mobilità e qualche accelerazione leggera.
Esempi pratici di sessioni a intervalli
Ecco alcune idee pronte all’uso, in base al tuo livello.
Livello base
- 10’ riscaldamento
- 6 x (1’ corsa + 2’ camminata)
- 10’ defaticamento
Livello intermedio
- 15’ riscaldamento
- 8 x (2’ veloci + 1’ lenti)
- 10’ defaticamento
Livello avanzato
- 15’ riscaldamento
- 6 x (4’ a ritmo 10K + 2’ recupero attivo)
- 10’ defaticamento
Adatta il numero di ripetizioni e il ritmo alle tue sensazioni e alla tua forma.
Quante volte fare interval training a settimana
In un programma equilibrato:
- 1 volta a settimana se sei principiante
- 2 volte a settimana se sei intermedi o avanzato
- 3 volte solo in cicli specifici, con adeguato recupero
L’interval training è intenso: meglio farlo bene e con qualità, piuttosto che abusarne.
Interval training in preparazione gara
L’interval training è fondamentale nella fase di costruzione della velocità specifica.
Può essere utilizzato per preparare:
- 5K: intervalli brevi e medi ad alta intensità
- 10K: intervalli medi, controllo del ritmo gara
- Mezza maratona: intervalli lunghi, lavoro su soglia aerobica
La chiave è personalizzare il protocollo in base al ritmo di gara desiderato.
Monitorare i progressi con l’interval training
I progressi si vedono su più fronti:
- Tempi medi per intervallo
- Facilità nel recupero
- Riduzione della frequenza cardiaca a parità di ritmo
- Maggiore resistenza alla fatica
Anche la sensazione soggettiva conta: quando il ritmo veloce ti sembra “gestibile”, significa che stai migliorando.
Un metodo efficace, se fatto con criterio
L’interval training corsa è uno degli strumenti più potenti a disposizione di ogni runner.
Permette di lavorare su più qualità contemporaneamente: velocità, resistenza, tecnica, mentalità.
Ma non è un gioco: richiede struttura, attenzione e progressione.
Inserito nel modo giusto all’interno del tuo piano di allenamento, può davvero farti fare il salto di qualità.
Che tu voglia correre più veloce, preparare una gara o semplicemente uscire dalla monotonia degli allenamenti lenti, l’interval training è la strada giusta.
FAQ – Domande frequenti
Quante volte a settimana si può fare l’interval training?
In media 1-2 volte, in base al livello e al carico complessivo.
Meglio intervalli lunghi o corti per iniziare?
Corti, per abituarsi al cambio ritmo senza affaticarsi troppo.
Serve un cardiofrequenzimetro per fare interval training?
Non è obbligatorio, ma molto utile per monitorare intensità e recupero.
Posso fare interval training anche su tapis roulant?
Sì, è perfetto anche indoor, con velocità preimpostata.
È adatto anche a chi è in sovrappeso?
Sì, con intensità moderata e recuperi adeguati, può aiutare a migliorare in sicurezza.
Quanto deve durare una sessione di interval training?
Tra i 30 e i 60 minuti totali, a seconda del programma.
Meglio intervalli in salita o su piano?
Entrambi validi. La salita intensifica lo sforzo muscolare, il piano migliora la velocità.
Si possono alternare camminata e corsa?
Sì, specialmente per chi inizia: è un ottimo approccio progressivo.
Posso fare interval training anche se corro solo per dimagrire?
Sì, è molto efficace per bruciare calorie e aumentare il metabolismo.
L’interval training aumenta il rischio di infortuni?
Solo se eseguito senza riscaldamento, con intensità eccessiva o senza recupero adeguato.